Sem intensidade, sem resultados

Por Andréa Maria Cecil

CrossFit Journal – Texto Original em Inglês

24 de Julho de 2016

 

Para mover todos os indicadores de saúde na direção correta, faça mais e mais rápido, diz o treinador.  O único jeito de conhecer a intensidade é experimentando.

 

Não é uma criatura mítica que nasce de gritos altos, muito suor ou muita torcida. Também não é uma questão de opinião. É física. Cientificamente falando, intensidade é definida como:

Potência = Força x Distância / Tempo

Falando de um modo mais simples, intensidade é fazer mais e mais rápido. “Você tem que ensinar as pessoas como fazer” diz Chris Spealler, um membro do staff de seminários da CrossFit Inc. e sete vezes atleta do CrossFit Games, que é dono da CrossFit Park City em Utah.

“Fran”, por exemplo, é um treino que a maioria da população deveria conseguir terminar em 7 minutos ou menos, ele explica. Esse treino consiste em 21-15- 9 repetições de thrusters e pull ups. Para uma pessoa que está buscando terminar nesse tempo, Spealler oferece um direcionamento. Faça os 21 thrusters e as 21 barras em não mais do que duas séries cada, e cada quebra não deve durar mais que 5 segundos. No final desse round, o relógio deve mostrar entre 2 e 3 minutos.

“Dar metas para as pessoas ajuda muito, e eu acho que é onde vários donos de academias de CrossFit erram,” diz Spealler.

Ele continua: “Na verdade, intensidade é estar confortável com o desconfortável.” Esse desconforto – fazer mais 5 repetições quando tudo o que você quer é parar – é como você se torna mais Fit.

“Intensidade é a variável independente mais comumente associada a melhora de adaptações favoráveis para o exercício,” diz o fundador e CEO da CrossFit, Greg Glassman, em artigo escrito em abril de 2007.

Adaptação favorável inclui uma melhor composição corporal e marcadores de saúde melhorados, como a glicose em jejum e os triglicerídeos. Isso leva pessoas de doentes para saudáveis para bem condicionadas.

“Se impressione com intensidade, não com volume,” Glassman diz.

Traduzindo de forma crua é isso: faça mais em menos tempo – não mais em mais tempo. Explicando através de um cenário de CrossFit, se você levar 10 minutos para fazer um “Fran” e depois começar um outro treino porque “10 minutos não foram o suficiente”, você não performou “Fran” com intensidade. Pois se você tivesse, você ainda estaria no chão deitado. Logo, você não irá ter os benefícios da alta intensidade.

Esse cenário está ficando cada vez mais comum no mundo todo. “Existe uma linha de pensamento nos grupos que treinam para competição que quanto maior o volume melhor, e eu vejo que isso tem vazado para nossos alunos regulares e todo mundo acaba querendo trabalho extra,” diz Ben Benson, dono da CrossFit Terminus em Atlanta e treinador das atletas do Games Emily Bridgers, Stacie Tovar e Becca Voigt.

Quando ele começou no CrossFit, ele lembra, a mentalidade era dar 100% de esforço em todos os treinos. “Agora eu vejo as pessoas encarando com uma mentalidade de jogo,” Benson explica. “Isso se tornou um problema muito sério.” Atletas do Games são capazes de fazer mais pois eles conseguem manter a intensidade em todos os treinos que eles fazem, ele lembra.

“Eles conquistaram esse volume, e eles tem os meios e a resiliência para isso.” Uma das maneiras que Benson vê o problema e através das adaptações(scaling).

“No dia a dia… nós fazemos várias adaptações para que a turma toda esteja na mesma página, especialmente em relação ao tempo final dos wods. “Nós fazemos muitos treinos com tempos bem justos,” diz ele. “É uma coisa cultural que nós trabalhamos em cima: não deixar que as pessoas transformem treinos curtos em grandes testes de capacidade aeróbica e endurance.”

Para um treino como “Kelly” – 5 rounds de 400m de corrida, 30 box jumps e 30 wall ball shots – ele normalmente coloca um tempo limite de 30 minutos. Já pra um “Grace” – 30 clean and jerks no menor tempo possível – o tempo limite é de 5 minutos.

“Eu talvez de 8 minutos de tempo limite pra um Grace”, diz Benson, explicando que ele tenta equilibrar esses objetivos garantindo que todos os alunos se sintam incluídos. “Eu não quero que o tempo limite seja tão curto que ninguém consiga terminar o treino.”

A maioria dos alunos tem a habilidade de completar os treinos em tempos bons e com uma boa dose de intensidade relativa ao condicionamento deles, ele ressalta.

“Essa é uma das artes de dar aula para grupos: Você tem que adaptar a intensidade relativa ao condicionamento de cada membro.” Em outras palavras: scaling.

“É muito importante conseguir colocar intensidade em uma aula,” exalta Benson.

Spealler alerta que intensidade não é simplesmente dizer ao atleta: “Vá o mais rápido possível!”, no “Helen”, por exemplo: 3 rounds no menor tempo possível de 400 metros de corrida, 21 ktb swings e 12 pull ups. Se o aluno bate seu recorde pessoal nos 400m e depois cai duro no chão, não sendo capaz de completar o resto do treino no tempo limite determinado, o treinador errou naquele ponto, ele diz.

“Isso não é intensidade? Bem, não. Nesse treino o objetivo é terminar em um bom tempo.”

O mesmo vale para um treino como o “Filthy 50”, que são 500 repetições total de 10 movimentos diferentes. Spealler já viu atletas “irem com tudo” nesse treino apesar dos conselhos do treinador.

“Eu acho, honestamente, que os treinadores acham que isso é intensidade. Isso é meio que uma péssima ideia, na verdade,” Spealler diz rindo.

Mas aqueles que pegam a barra quando não querem e forçam os limites do seu desconforto estão fazendo o certo, Benson explica.

“As pessoas que abordam os treinos dessa maneira, estão extraindo o máximo possível do seu treino, não necessariamente com volume mas sim com intensidade”, ele diz. “Isso é o que vai realmente funcionar. E não importa o que você esteja fazendo… Ir até o seu limite é o que promove mudanças físicas e hormonais. Mas eu ainda vejo muita gente treinando “meia bomba”. E não necessariamente veem as coisas melhorarem.

 

Sobre a autora: Andréa Maria Cecil é Editora Assistente Geral e uma das principais escritoras do CrossFit Journal.

Crédito das fotos (em ordem): Anne Talhelm, Anne Talhelm, Dustin Tovar

Tradução Paulo Rocha

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